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4個(gè)要點(diǎn)讓你“吃”夠蛋白質(zhì)

除了維持身體健康，補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有助于我們?cè)谝咔槠陂g提升免疫力。如何攝入才能達(dá)到最佳效果?掌握下面4個(gè)要點(diǎn)就能補(bǔ)足每天所需蛋白質(zhì)。

每天都要吃

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來(lái)搭配飲食，就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質(zhì)。即每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克，大豆和堅(jiān)果類25-35克，奶及奶制品300克。對(duì)普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚(yú)禽肉蛋均勻分布到三餐之中。

日常飲食蛋白質(zhì)含量對(duì)照表

日常食物所含蛋白質(zhì)

1兩瘦肉 10克蛋白質(zhì)

2兩去掉刺的魚(yú)或蝦 18克蛋白質(zhì)

1個(gè)中等大雞蛋 6克蛋白質(zhì)

1盒牛奶(250克) 8克蛋白質(zhì)

2碗米飯 14克蛋白質(zhì)

少量面食或雜糧 50克干重，5克蛋白質(zhì)

1斤蔬菜和半斤水果 5克蛋白質(zhì)

1小把堅(jiān)果(約25克) 2-6.25克蛋白質(zhì)

少量豆制品

鹵水豆腐按蛋白質(zhì)含量約10%計(jì)算，石膏豆腐6%，豆?jié){2%

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。平時(shí)可將膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%-50%，并同時(shí)補(bǔ)充動(dòng)、植物不同來(lái)源的蛋白質(zhì)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周專家組對(duì)常見(jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

“混搭”更有效

動(dòng)物蛋白(如禽肉、魚(yú)蝦等)、大豆蛋白和植物蛋白(如堅(jiān)果、米面等)搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的“互補(bǔ)”作用。

建議在保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的基礎(chǔ)上，主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當(dāng)增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補(bǔ)水，日飲水量達(dá)到1.5升-2升。

不要依賴蛋白粉

還有這樣一部分人十分注意日常營(yíng)養(yǎng)保健，每日補(bǔ)充蛋白粉來(lái)保證蛋白質(zhì)的攝入，以期提高免疫力。其實(shí)，我國(guó)多數(shù)地區(qū)城市居民飲食中能充足攝入蛋白質(zhì)，保持均衡飲食的人群無(wú)需額外補(bǔ)充蛋白粉。蛋白質(zhì)只是我們身體必需的營(yíng)養(yǎng)成分之一，不能替代其他營(yíng)養(yǎng)素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會(huì)降低。另外，過(guò)量食用蛋白粉，可能對(duì)腎臟和肝臟造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)。

特殊人群的蛋白質(zhì)攝入指南

有些特殊群體在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)要有所講究，不能一概而論。

體弱人群：需額外補(bǔ)充

成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。如果日常飲食無(wú)法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

素食人群：谷豆搭配

素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動(dòng)物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅(jiān)果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。谷類加豆類，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉，兩者搭配食用對(duì)素食者尤為重要。

腎病患者：少吃植物蛋白

腎功能不全者，會(huì)存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負(fù)擔(dān)，降低血尿素生成，這類患者應(yīng)采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚(yú)蝦等。

痛風(fēng)患者：首選牛奶和雞蛋

痛風(fēng)病人應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計(jì)算，首選牛奶和雞蛋食用;同時(shí)限制肉、魚(yú)、禽、蝦及干豆類的攝入。

糖尿病患者：適量補(bǔ)充

糖尿病飲食標(biāo)準(zhǔn)中蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)占總熱量的12%-20%，其中2/3可從豆類、豆制品和粗糧中攝取，其余1/3應(yīng)為優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)。

成年患者可按每日每公斤體重0.8-1.2克的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)攝入，例如一位體重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的魚(yú)、瘦肉或雞蛋等食物。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不良、消瘦的糖友，可適當(dāng)增加到每日每公斤體重1.2-1.5克。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚(yú)、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

老年人蛋白質(zhì)攝入

有了“標(biāo)準(zhǔn)”

發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的這項(xiàng)研究，為老年群體的蛋白質(zhì)攝入量提供了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：男性每餐蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到30-35克，女性每餐蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到35-50克。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于老年男性，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量達(dá)到30-35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機(jī)能;對(duì)于老年女性，攝入更多蛋白質(zhì)與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關(guān)，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35-50克。老年人可以在閾值之內(nèi)，合理增加日常蛋白質(zhì)攝入量。

為了更好地了解蛋白質(zhì)攝入?yún)?shù)對(duì)于維持肌肉力量和身體機(jī)能的作用，研究人員對(duì)1098名年齡在67-84歲可正常行走的參與者(男性占比47.7%)，進(jìn)行了為期三年的隨訪研究。同時(shí)使用定時(shí)起跑測(cè)試對(duì)參與者的身體機(jī)能和適應(yīng)性進(jìn)行了評(píng)估。此外，研究人員統(tǒng)計(jì)了各參與者的教育程度、吸煙狀況、BMI、身體活動(dòng)量、慢性病史等協(xié)變量信息。

評(píng)估顯示，隨訪期間，男性平均每日攝入蛋白量82.7±19.4克，明顯高于女性平均68.3±15克的日蛋白質(zhì)攝入量。但隨著時(shí)間的增加，參與者中慢性病和藥物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身體機(jī)能均表現(xiàn)出了下降。 綜合生命時(shí)報(bào)報(bào)道